스트레스를 관리하는 실질적인 6가지 방법

스트레스를 최소화하겠다는 목표로

스트레스 반응은 단순히 외적자극에 의해서가 아니고 내적요인이 관여하여 유발되므로, 스트레스를 완전히 없애거나 전혀 받지 않겠다는 비현실적인 목적을 버리는 것이 중요합니다. 대신 스트레스 정도를 최소화하겠다는 차원에 초점을 맞추어 관리하는 것이 좋겠습니다.

 

스트레스 관리하는 실질적인 6가지 방법

1) 스트레스 인식 일지

스트레스 인식 일지를 쓰게되면 시간별, 종류별, 발현 형태별로 인식이 가능합니다. 먼저 스트레스 종류(어떤 사건이 있었는지)를 작성하고 스트레스 정도가 어느정도인지 상, 중, 하로 표기합니다. 그다음 언제 발생했는지 발생일과 신체적으로, 정신적으로 어떤 증상이 있었는지 기록합니다. 이렇게 하면 본인 스트레스에 대한 인지를 분명히 할 수 있으며 어떻게 관리해야 할지 그다음 순서가 진행될 수 있을 것입니다.

즉 요약하자면 순서대로 스트레스 종류 및 사건, 스트레스 정도, 발생일, 신체적 증상, 정신적 증상 이렇게 기록하시면 됩니다.

 

2) 심상법

심상법이란 이미지를 이용해서 근육을 이완시키는 방법으로 20세기 초 프랑스 에밀 쿠에라는 사람에 의해 처음 도입된 방법입니다.

즐겁고 편안했던 경험을 머리 속에 떠올려 그때의 즐거웠던 기분을 재경험 하는 방법입니다. 심상법은 두통, 근육통, 만성 통증과 온갖 종류의 불안을 포함하여 많은 스트레스와 관련된 질병 치료에 효과적입니다.

 

3) 명상

명상은 고요히 눈을 감고 차분히 생각하는 것입니다. 초반에는 시간적 여유를 가지고 명상을 시작하는 것이 좋으며 짧게는 15분에서 길게는 2시간씩 하기도 합니다. 기본적으로 편안한 복장에 편안한 자세로 시작하고 심호흡을 하며 심신을 안정시킵니다. 또한 명상 중에는 눈을

감아주어 눈으로 들어오는 외부 자극을 차단하도록 합니다. 가장 기본적인 스트레스 관리법으로 명상과 관련된 요가도 함께 알아보시면

좋겠습니다.

 

4) 자기주장 훈련

자기주장 훈련은 개인의 권리와 느낌을 효율적으로 표현하는 법을 훈련하는 것입니다. 즉, 상대방의 권리를 침해하거나 불쾌하게 하지

않으면서 자신의 의견이나 생각, 느낌을 솔직하게 나타내는 행동을 의미합니다. 상대방에게 원하는 것을 적절하게 요청하거나 변화를

유도함으로써 원만한 대인관계를 형성할 수 있고 스스로의 정신건강에도 도움을 받을 수 있습니다.

다음에 방법에 관해서 더 자세히 서술한 글을 함께 첨부하겠습니다.

 

5) 비합리적 신념 고치기

근거 없는 비합리적인 생각을 하게 되는 것으로 크게 두가지로 분류됩니다. 먼저 ‘과장’하는 것으로 상대방은 그렇게 생각 한 적 없는데

본인이 미루어 짐작하여 과장되게 비관적으로 받아들이는 것입니다. 예로 친구가 약속시간에 늦었을 때 “약속 시간에 늦은 것을 보니 나를 싫어하는구나.” 로 연결되는 것이죠. 다음 ‘절대화’는 일관되지 않은 근거를 통해 자신을 낮추고 자기비판적으로 사고하게 되는 것입니다.

예로 ‘나는 착해야 해’ , ‘나는 쓸모없는 존재인가봐.’ , ‘나는 태어난 것조차 잘못이야’로 생각하는 것을 말합니다.

 

이러한 비합리적인 생각이 들 때는 사고의 전환으로 ‘그럴 수도 있고, 아닐 수도 있다’고 생각하는 것이 바람직합니다.

또한 내가 왜 이렇게 받아들였는지 생각해 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

6) 가벼운 운동

가벼운 운동을 하는 것도 스트레스 소화에 도움이 됩니다. 가벼운 운동으로는 산책, 스트레칭, 요가, 집청소 등이 있습니다.

생활 속에서 많이 걷고, 주기적으로 경직된 근육을 출수 있는 스트레칭을 생활화하셔도 좋습니다.

시작하는 게 쉽지 않다면 단 10분이라도 산책을 하던가 집에서 좋아하는 영상을 보며 '스쿼트'를 할 수도 있고

집까지 올라가는 계단이 있다면 엘레베이터 대신 계단으로 올라가는 것도 방법이라 볼 수 있습니다.